- I. LES SPORTS D'HIVER ET LES PETITS TRAUMATISMES -
 

Mieux vaut prévenir que guérir...

Un entraînement régulier conditionne la réussite de l'hiver. En effet, un organisme bien préparé tout au long de l’année, peut rapidement s'adapter en montagne. En conséquence on ménage ses forces et on fait durer le plaisir.
A cet effet, il est important d'activer son corps de manière régulière (1-2 fois par semaine) et harmonieuse, en travaillant tous les facteurs de condition physique : force - vitesse - souplesse- endurance ainsi que toutes les qualités de coordination : orientation - différenciation - rythme - équilibre - réactions.

Vous pouvez également retrouver des informations sur www.ffme.fr

 

La préparation du corps

Afin de prévenir d'éventuelles lésions sportives, voici trois règles pour vos entraînements :

N'oubliez pas de toujours vous échauffez et diminuez l'effort graduellement.
Faîtes des exercices de stretching "à chaud" (sans mouvements de ressort, environ 20 secondes en fin d'échauffement, jusqu'à 60 secondes lors de la relaxation).
N'hésitez pas à faire une pause et planifiez du temps pour la récupération.

Rendez-vous sur les pistes

Consacrer 5 à 10 minutes à l'échauffement est la meilleure des stratégies pour bien skier. L'objectif est d'adapter les muscles et les fonctions de l'organisme à l'activité sportive.

L'échauffement

Augmente la fréquence cardiaque ainsi que la température centrale et active la circulation générale.
Favorise l'irrigation des microfibres musculaires et leur oxygénation par l'augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire.
Dérouille les articulations (élasticité de la capsule et des ligaments, amplitude des mouvements accrue).
Renforce, encourage aussi la bonne ambiance au sein d'une équipe surtout après de longues remontées mécaniques.
Assure une prise de contact en douceur avec le matériel.

Conséquences
Une forte diminution du risque de lésions et d'accidents.
Un plaisir accru dès la première descente et une élévation du niveau de performances.

La récupération

Immédiatement après l’effort et dans les heures qui suivent,il faut se réhidrater abondamment afin de lutter contre l’acidose responsable d’accidents musculaires, en buvant une eau plutôt alcaline.
Reconstituer rapidement les réserves énergétiques, par apport de sucres à fort index glycémique (sucres rapides); puis reconstituer le stock de réserves avec des sucres lents (pâtes, riz, féculents et céréales).
Apporter des protéines, des vitamines C, A et E ( bouillon de légumes, lait et graisses animales) et des acides Gras essentiels ( huiles végétales).
Masser les muscles endoloris avant l’apparition de la douleur.
Se reposer avant de repartir ! ! !

Comment répondre à quelques "bobos courants"

Crevasses et gerçures

Conséquences de l’exposition au froid, elles touchent les lèvres, les orteilles et les doigts.
Se protéger par le port de vêtements appropriés, non mouillés et pas trop serrés.
Appliquer régulièrement des crèmes protectrices riches en huiles végétales et émollientes.

 

Lésions aiguës liées à un accident

Stopper immédiatement l'activité
Refroidir pour diminuer l'hématome et l'inflammation.
Elever le membre blessé.
Prévenir les secours et consulter au plus vite un médecin.

 

Entorses et élongations ligamentaires

Mise au repos immédiate de l’articulation.
Application locale de "froid" pour réduire l’œdème.
Appliquer une pommade adaptée 3 fois par jour en effleurages au début, puis en massages plus profonds au bout de 3 jours.


Courbatures (douleurs musculaires diffuses liées à des efforts inhabituels)

Exercices d'assouplissement, stretching doux.
Stopper ou varier les exercices douloureux ou adapter leur intensité.
Appliquer un spray antalgique.
Bains chauds et massage superficiel (crème de massage).
En général les courbatures disparaissent au bout de quelques jours sans séquelles.

 

Claquages (douleur soudaine suite à des contractions musculaires intenses)

Interrompre l'activité sportive.
Appliquer du "froid" et un spray/gel antalgique; après 48 heures bains tièdes.
Observer une pause d'au moins 10 jours avant de reprendre doucement l'activité sportive.

 

Contusions et hématomes liés à un traumatisme direct

Réfrigérer rapidement et longuement (minimum 20 minutes).
Appliquer une crème adaptée.
Si nécessaire appliquer un bandage élastique de soutien.
Pas de chaleur locale, pas de massage, pas de stretching.
Reprise progressive de l'activité sportive après la disparition des douleurs.

 

Ampoules (décollement de la couche superficielle de la peau suite à des frottements)

Désinfecter puis percer l'ampoule avec une aiguille stérilisée.
Ne pas enlever la peau.
Eviter toute pression.
Avoir des chaussures adaptées et des petites chaussettes en coton contre la peau

 

L’ophtalmie des neiges : œil rouge, larmoyant

L'ophtalmie des neiges se manifeste par des picotements, des douleurs et une photophobie apparaissant pendant la soirée.
Toujours prévenir par le port de lunettes de soleil adaptées.
Repos dans une chambre sombre en attendant la consultation médicale.
Application de compresses fraîches.
Application de collyre antiseptique et décongestionnant.

 

En complément la trousse homéopathique d’hiver :

Penser à la phytothérapie

Consommez des plantes qui aident à lutter contre le froid en privilégiant l’apport énergétique des produits de la ruche :

Bien sûr... la diététique

Une supplémentation nutritionnelle est nécessaire car les besoins des sportifs en montagne sont accrus par l’effort demandé et la lutte contre la fatigue et le froid.0

Augmenter les apports en vitamines du groupe B et en sels minéraux ( calcium, magnesium et Zinc).
Privilégier les sucres lents ( céréales, fruits secs et oléagineux) et les graisses végétales riches en Acides Gras polyinsaturés.

 
- II. LA PEAU EN HIVER -
 

La peau est une barrière naturelle contre le froid… Cependant, la peau du visage, des lèvres , des mains, des pieds, et du reste du corps est agressée par le froid et le vent sec. L’organisme se défend naturellement en produisant de la chaleur, en diminuant les pertes caloriques par la vasoconstriction et en limitant la sudation .
Le retour au chalet et l’atmosphère surchauffée des pièces aggravent le dessèchement cutané


Deux stratégies pour protéger sa peau

Eviter les atmosphères desséchées et augmenter sa consommation de vitamines et d’acides gras essentiels qui renforcent la barrière naturelle.

S'hydrater en profondeur en stimulant les capacités de la peau à capter et à retenir l’eau au niveau du derme à l’aide de substances reconstituantes - telles que le collagène ou les huiles végétales - ou restructurantes, telles que les Acides Gras Essentiels et les hydroxy acides de fruits.

 

Comment reconnaît- on une peau qui se dessèche ?

L’épiderme est sec, terne, la peau tire et des rougeurs apparaissent ainsi, qu’éventuellemen, des picotements et des démangeaisons.
Irritable, votre peau rougit facilement, supporte mal le soleil et réagit très vite à toute agression.


Choix de produits bien adaptés

1- La toilette et le démaquillage :
base lavante très douce, pains dermatologiques sans savon.

2- Le produit de soin :
renforcer le film protecteur et apporter de l’eau tout en freinant son évaporation.

3- Le soin intense :
soins intenses émollients et formules nutritives "spécial grand froid", masques hydratants et/ou surgraissants pour cette peau qui est un vrai "buvard" et absorbe tout ce qu’elle touche.

4- Pour prévenir le vieillissement prématuré de ces peaux fragilisées :

La diététique hydrate aussi :

Boire chaque jour 1L1/2 d’eau.

Adopter une alimentation riche en AGE (à base de poissons des mers froides, saumon …) qui participent à la fonction de barrière cutanée.

Penser aux fruits et légumes riches en vitamines, sels minéraux... et en eau .

Augmenter l’apport calorique avant le sport et privilégier les sources de sucres lents et de graisses végétales telles que les oléagineux et les fruits secs ( dattes, abricots secs, figues..) qui, dans un faible volume, apportent un excellent reconstituant en milieu de matinée.

Enrichir, en prévention, ces sources avec des gélules de compléments alimentaires :

 
- III. LES JEUNES ENFANTS AUX SPORTS D'HIVER... -
 

La perspective d'un séjour aux sports d'hiver pour le petit dernier est synonyme de neige, de jeux de promenade... et l'euphorie s'installe.

Dans l'esprit des parents, on relèvera plutôt l'aspect "bonne santé" liélié au grand-air, au soleil, à l’air pur, à la liberté des grands espaces, à la décontraction des vacances en famille.

 

¨Toute la famille aux sports d'hiver ?

Si bébé a moins d'un an et demi, on ne l'emmènera pas à plus de 2000 mètres d'altitude. En effet, là-haut, l'air est moins dense, et à chaque inspiration la quantité d'oxygène est plus faible. Les enfants et les adultes compensent en augmentant la fréquence respiratoire, mais l'organisme de bébé, lui, ne parvient pas à s'adapter à ce genre de situation.
Pour les plus grands, attendre l'âge de huit ans pour se rendre à 3000 mètres.

La résistance au froid peut être altérée par de nombreux facteurs auxquels on ne pense pas forcément. Tout d'abord le vent et l’humidité augmentent fortement la perception du froid. Puis la fatigue et l’exercice physique mobilisent les stocks d'énergie, privant l'organisme de carburant pour lutter contre le froid. Enfin, la déshydratation favorise les engelures et le dessèchement cutané.
De part sa constitution, l'enfant s'adapte moins bien aux modifications de température. En effet, la surface corporelle de l'enfant par rapport à son poids est plus grande que celle de l'adulte.

Quelques précautions pour une bonne journée

Etre suffisamment couvert, si possible avec plusieurs couches de vêtements superposés et bien secs.
Ne sortir les plus petits qu’aux heures bien ensoleillées entre 11h et 15 h
Prendre un bon petit déjeuner chaud avant de partir.
Proposer une boisson chaude de temps en temps.
Avoir dans ses poches des oléagineux, fruits sec, barres de céréales ou du chocolat.

Les engelures

Elles apparaissent surtout aux mains, aux pieds, au visage (nez, oreilles, joues) et éventuellement aux poignets si les manches et les gants sont trop courts.

Il s'agit en fait de vraies brûlures pouvant aller du 1er au 3ème degré et il est important de guetter leur premiers signes :
Sensation de froid douloureuse, coloration bleuâtre de la peau.
Engourdissement progressif, disparition de la sensation de froid douloureux.

Que faire ?

Se réchauffer progressivement avec sa propre chaleur corporelle, sans frotter (ex : main sous l'aisselle),
Prendre des bains d'eau tiède.

Comment prévenir ?

Faire bouger les zones sensibles.
Porter des moufles plutôt que des gants.
Desserrer les chaussures, ne pas les retirer plus de dix minutes si l'on doit repartir.
Surveiller, sur le visage, l'apparition de tâches blanches et les réchauffer immédiatement.

L'hypothermie les guette-t-elle ?

En principe non, car pour que la température corporelle soit vraiment à 35 C, il faut que la température extérieure soit vraiment très basse et que l'activité physique soit minime - attention aux jeunes enfants portés sur le dos, immobilisés lors d'un accident, ou pendant des périodes d’attente - ou encore que l'organisme ait épuisé toutes ses réserves énergétiques.

Le soleil : ami ou ennemi ?

Si l'on sait se prémunir des conséquences néfastes du soleil, ce dernier constitue un des éléments clés de la réussite de notre séjour aux sports d'hiver. En altitude, et de surcroît à la neige, le rayonnement solaire est plus intense qu'en plaine.

D'autre part, à la montagne, même par temps couvert, la neige reflète le rayonnement solaire et en augmente son intensité. La peau des jeunes enfants est alors agressée, rougit puis brûle; d'autant plus que les parties exposées subissent déjà un dessèchement lié au froid et au vent.

Une solution : la protection par une bonne crème solaire écran total et nutritive ainsi qu'un stick pour les lèvres avec écran solaire. Renouveler les applications toutes les deux heures.

Les yeux nécessitent aussi une bonne protection car le rayonnement solaire, par les UV, atteint et brûle la première couche de la cornée. Il faut munir l'enfant de bonnes lunettes protectrices, adaptées à sa taille, et cela même par temps de brouillard.

Danger d'accidents ?

Nul n'est à l'abri d'un accident dans la pratique d'un sport, mais si certaines précautions sont prises il n'y a pas de raison pour qu'il arrive de gros malheurs.
Par exemple en ce qui concerne le ski : les enfants étant assez souples, les fractures se révèlent assez rares. Toutefois ils ne sont pas à l'abri des collisions. Le port systématique d'un casque bien adapté à leur taille et bien attaché, permet de limiter les risques graves ….
Parfois le danger réside dans le risque de coupures ( patin à glace, skis, rochers abrupts). Le port de moufles épaisses permettra de se prémunir d'un accident.

Neige, froid, paysage extraordinaire, convivialité et rencontre d’animaux inhabituels, le plaisir est garanti pour nos jeunes sportifs …

Attention, si l’enfant a froid, se sent fatigué, s'il n'a plus envie de continuer... un conseil : ne le forcez pas ! C’est toujours à ce moment là qu’arrivent les accidents et que le plaisir s’efface devant les contraintes rendant la montagne hostile ….

Check-list avant chaque départ !
Anorak, bonnet, lunettes, casque, moufles, crème solaire écran total, barres de céréales, fruits secs et chocolat.

 

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